俯臥撐是軍事體育訓練大綱中基礎(chǔ)體能訓練的考核課目之一，它是一項非常重要的上肢力量練習。俯臥撐可以增強包括肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束等肌肉在內(nèi)的上肢伸肌和胸肩肌群力量，它可以幫助戰(zhàn)士們提高身體支撐能力。
如何以“進階式”訓練法進行訓練，提升訓練優(yōu)良率的同時提高官兵的體能素質(zhì)？怎么才算“掌握方法”呢？
從俯臥撐練習來說，主要包括了“動作標準到位、適合自己當前運動能力”，還有一條通用準則，就是“多加訓練”。
戰(zhàn)斗應(yīng)用：
在戰(zhàn)斗中，俯臥撐訓練可以提高戰(zhàn)士支撐身體（例如匍匐前進）和推動外物（例如格斗直拳）等上肢水平推的能力；同時俯臥撐訓練還可以均衡背部力量的發(fā)展，使戰(zhàn)士上肢的推、拉力量更平衡且體型更勻稱。
基礎(chǔ)練習、動作規(guī)范及錯誤動作示范：
在日常訓練中，動作規(guī)范的俯臥撐應(yīng)符合以下三個標準：
一、身體呈俯臥姿勢，倆臂伸直雙手撐地，身體向后挺直，倆腳并攏，腳前掌著地，動作中不得塌腰或翹起臀部，應(yīng)始終保持身體肩部、臀部與腳跟呈一條直線，主動地收緊腹部和臀部，塌腰練習俯臥撐不僅會降低訓練效果，還會增加腰部受傷的風險。
二、練習俯臥撐時，雙手指尖應(yīng)當沖前，同時上臂與軀干大致呈45°角，不得指尖相對或者上臂過度外展練習俯臥撐，這會增加肩關(guān)節(jié)的受傷風險，同時動作過程中不要聳肩，要在主動沉肩的狀態(tài)下練習俯臥撐。
三、完整的俯臥撐，身體下落到最低點時肩關(guān)節(jié)應(yīng)低于肘關(guān)節(jié)，甚至胸部會觸碰地面。在撐起時，上臂應(yīng)當完全伸直，如果訓練中身體下落時，肩關(guān)節(jié)高于肘關(guān)節(jié)或推起時手臂未處于完全伸直狀態(tài)，則該次俯臥撐為不完整動作。不完整的動作會降低訓練效果，影響上肢力量的發(fā)展。因此在俯臥撐動作過程中，我們要做到控制動作全程，重視起身與下落。
俯臥撐：
1.收緊腹部和臂都
2.腰背平直，不要塌腰
3.雙手撐距略大于肩竟
4.主動沉肩，不要聳肩
5.下落到胸部貼地后推起
6.發(fā)力呼氣，還原吸氣
錯誤動作示范：
1.雙臂與軀干夾角過大：
做俯臥撐時，雙肘向外張開的幅度過大，當手臂向身體兩側(cè)打開，與軀干呈90度角之時，會重點鍛煉到肩部肌肉，但這種情況下會導致肩部負擔過大，很容易導致肩關(guān)節(jié)損傷，而且身體也不在最佳的位置，不建議這么做。
2.動作頻率過快：
俯臥撐訓練的主要目的是為了刺激目標肌群，訓練過快很容易縮短動作的行程，對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。在日常訓練時，下降時控制速度，盡量慢一點，這樣才能最大化的刺激肌肉，讓目標肌肉發(fā)力更充分。
訓練方法：
降階動作-膝撐俯臥撐、肩胛骨俯臥撐
如果受訓者的上肢力量薄弱，無法完成標準俯臥撐或完成次數(shù)少于6次，則可以選擇標準俯臥撐的降階動作來儲備上肢水平推的力量。降階動作包括膝撐俯臥撐和肩胛骨俯臥撐等。膝撐俯臥撐是俯臥撐的簡化動作，練習時，受訓者雙膝支撐地面，進行俯臥撐練習。
肩胛骨俯臥撐的起始姿勢與標準俯臥撐一致，不同的是只有肩胛骨做前伸和后縮的運動、身體其他關(guān)節(jié)均保持穩(wěn)定，訓練過程中應(yīng)注意保持軀干呈一個平板，同時手臂伸直且不聳肩。
如需發(fā)展標準俯臥撐所需的基礎(chǔ)力量，建議每周練習2-3次，兩次練習之間至少間隔48小時，每次選擇上述其中一個動作，練習8-10組、每組練至力竭，組間間歇1-2分鐘。
肩脾骨俯臥撐：
1.收緊腹部和臀部
2.腰背平直，不要塌腰
3.雙手撐距略大于肩寬
4.主動沉肩，不要聳肩
5.肩脾骨做前伸后縮運動
升階動作-窄距俯臥撐、擊掌爆發(fā)俯臥撐
如果受訓者可以輕松完成標準俯臥撐至少20次，則可以選擇標準俯臥撐的升階動作來強化上肢水平推的力量。升階動作包括窄距俯臥撐和擊掌爆發(fā)俯臥撐等，練習窄距俯臥撐時，受訓者雙手相對接觸，置于胸部正下方，進行俯臥撐練習。
擊掌爆發(fā)俯臥撐的起始姿勢與標準俯臥撐一致，區(qū)別是手臂推起時應(yīng)快速且爆發(fā)，使雙手可隨著軀干一起抬離地面、抬離的高度能夠確保雙手在空中完成一次擊掌并順勢落地支撐，訓練時應(yīng)注意單次重復(fù)的動作節(jié)奏。
如需強化標準俯臥撐，建議每周練習2-3次，兩次練習之間至少間隔48小時，每次選擇上述其中一個動作，練習6-8組、每組練習6-12次，組間間歇1-2分鐘。
擊掌爆發(fā)俯臥撐：
1.收緊膠部和背部
2.背平直，不要塌績
3.雙手探距略大于肩寬
4.主動沉肩，不要聳肩
5.下落到胸部貼地后推起
6.攤起限問胸前擊掌
7.推起時要有爆發(fā)力
俯臥撐是力量素質(zhì)訓練的重要內(nèi)容之一。在做俯臥撐訓練時不能太隨意，要注重動作的規(guī)范性，要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。要根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。在做俯臥撐前要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬，注意細節(jié)才能確保其安全性、科學性和有效性。
俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)（拳式）、腕關(guān)節(jié)（掌式）和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。做有組織有計劃的訓練對你上肢力量會有明顯提高！
轉(zhuǎn)載：國防在線、中國軍網(wǎng)、央廣軍事、十月知行、央視軍事
